«Как избавиться от сахара самостоятельно или с психологом?»

0

«Татьяна, расскажите, пожалуйста, поподробнее, как вы работаете с психотерапевтом, чтобы отказаться от добавленного сахара? И есть ли какие-то другие способы? Психолог мне сейчас не по карману.»

Привет! Я и сама пытаюсь, и с терапевтом — но часто вылезает что-то настолько острое, что сахар как-то отступает в приоритетах. И, если честно, я порой саботирую обсуждения питания, поскольку это тяжело. Сейчас все притормозилось еще и потому, что моя психологиня сломала ногу, а видеоколлом EMDR не проведешь.

Вчера рассказывала, откуда вообще в жизни берется сахар на крыльях ночи, сегодня расскажу, что мне лично помогает и нет. Не считайте, пожалуйста, мои слова рекомендацией к действию, это только мой личный опыт, основанный на попытках вести более здоровый образ жизни, потому что для меня это важно.

Если вас не парит, что вы едите объективно много сладкого, этот пост не для вас. Если у вас есть/были РПП и/или другие расстройства психики/заболевания ЖКТ, сначала проконсультируйтесь со специалистом, если решите воспользоваться каким-то из моих методов.

Что я пробовала, и оказалось полностью бесполезно:

  • Проявлять силу воли, терпеть и отказываться. Все свои волевые усилия вкладываешь в то, чтобы не есть, и рано или поздно даешь слабину. Невозможно постоянно держать себя в ежовых рукавицах, это страшно выматывает и неизвестно кому нужно.
  • Есть сахар только по воскресеньям. Почти то же самое, сдерживаться шесть дней ненамного легче, чем семь, и сахар по-прежнему занимает массу места в твоей жизни, даже если его не ешь.
  • Ограничивать количество сахара в день вроде «только 50 г шоколада» или «только одна порция любого размера». Тот же постоянный контроль и постоянная же тревога.
  • Не покупать сахар домой вообще. Вроде звучит разумно — не купишь говна, не съешь говна. Но, поскольку в аддикции нет места рациональному, все равно побежишь в ночи в магазин, только при этом еще и ругать себя станешь больше за «безволие».
  • Замена добавленного сахара медом, сухофруктами и тп. Сначала ими дико обжираешься до дурноты, потом все равно срываешься.
  • Готовить сладости самостоятельно. Многие почему-то думают, что час будешь готовить какой-нибудь там пирог, а затем станешь долго-долго его есть. На самом деле адски много готовишь и адски много ешь, времени на это уходит много нереально, но ничего не меняется.
  • Пытаться есть только дешевый сахар в надежде, что рано или поздно станет противно. Противно-то станет, только есть не перестанешь. Давишься и ешь.
  • Пытаться есть только дорогой сахар — хорошие кондитерские и рестораны — в надежде, что жаба задушит, а плохого качества сладости потом есть уже не сможешь. Бес-по-лез-няк. Заканчивается тем, что покупаешь три разных пачки печенья «Юбилейное» и запихиваешь его в себя прямо по дороге домой.

Что пробовала, и помогает:

  • Не есть сахар вообще, говоря себе, что это не образ жизни, а просто не ем на этой неделе/в этом месяце, а дальше можно. Один раз так не ела сахар полгода, потом все сладкое казалось страшно приторным и довольно невкусным. Работает, только если внимательно читаешь этикетки и не ешь никакие продукты с добавленным сахаром, пришлось даже от кетчупа отказаться.

Ломка (очень сильный дискомфорт, трудно найти себе место, очень портится настроение, хочется плакать, плохо спишь, у меня еще руки дрожали и шея болела) в основном в первые две недели, потом проще. От алкоголя я примерно так же отказывалась (не «теперь я не пью», а «сегодня я не пью» — и так каждый день), сейчас не хочется и даже противно, но с алкоголем у меня серьезных трений не было.

Моей ошибкой стало то, что я не прорабатывала прицельно какие-то новые пищевые привычки, которые бы встали на место старых, поэтому они вернулись очень быстро. То есть тут нужно, как в АА — и отказаться, и выработать новые привычки. Моя психотерапевтка со мной не согласна, кстати, и считает, что невозможно находиться в пожизненной ремиссии просто на сознательном отказе, поэтому обязательно надо работать с причинами.

  • EMDR и вообще работа с психотерапевтом для поиска, какие именно проблемы прикрывает сахар. У меня он оказался намертво приколочен к чувству самостоятельности и необходимости принимать решения. То есть, когда принимаешь решение не есть сахар, это решение надо сладким заесть, чтобы почувствовать, что это твое решение, а не вынужденное, лол. А когда тебе нужно принимать много решений, без конфет это становится больно.

EMDR помогает реорганизовать работу мозга в такие моменты, и я возлагаю на метод большие надежды, вернусь к нему к лету.

Тут еще надо понимать, что чувствительность к сахару у людей разная. Я делала расшифровку своего генома, показал, что у меня есть гены, ассоциированные с высокой чувствительностью к сахару. Зато если бы курила, то мало и не взатяг. У одной моей приятельницы согласно тому же анализу сформировалась бы очень слабая зависимость от кокаина. Так что на самом деле это часто работа не только с мозгом, но и с собственной ДНК.

  • Некоторые старые посты из ЖЖ Светланы Бронниковой. Светлана — неэтичный психолог с массой негативных отзывов, включая людей, которых я лично знаю и им доверяю, а меня она называет безграмотной дурой, поэтому в Фейсбуке забанена. Но у нее были тексты, которые мне очень помогли, рекомендую почитать. В частности, благодаря одному такому посту я научилась наблюдать за своими ощущениями во время еды, даже если понимаю, что это биндж. Не пытаешься себя оценить, осудить или затормозить, просто наблюдаешь.

В результате я довольно хорошо определяю, когда я голодная, а когда хочу есть от тревоги, скуки, тоски, чувства одиночества, желания развлечься и т.д. Помогает переключиться на другую еду, например, либо спросить себя, чем можно заменить. Тревога у меня хорошо снимается быстрой ходьбой, так что иду с собакой внеурочно гулять, через полчаса мыслей о сахаре уже нет. Если переключиться не получается, просто ешь сахар. Окей, так получилось. Это не катастрофа.

  • Наличие дома готовой еды. Сахар дает быстрое ощущение насыщения, и это всегда уже готовый продукт, поэтому рука на автопилоте тянется к нему. Я готовлю крупы, пасту, птицу, рыбу и т.д. в больших объемах, отмериваю порциями по 100 г и забиваю морозильник, еще у меня там всегда есть хлеб.

Если вдруг резкий голод или просто надо заесть страдашки, одна-три минуты в микроволновке, и есть порция нормальной еды. Иногда у меня бывают периоды, когда я обхожусь в неделю упаковкой творожных колец, и все, потому что сигнал «берем еду из морозилки» успевает сработать раньше.

По утрам режу овощи кубиками и соломкой, ставлю миску на стол, чтобы всегда можно было перехватить. Иногда сладкого хочется только потому, что хочется что-то пожевать от нервов, и сладкий перец или огурцы с этой ролью вполне справляются. Если еду куда-то надолго в город, беру с собой воду, джерки и яблоко. Есть. Если ты постоянно можешь сожрать что-то вкусное, получаешь больше впечатлений, а еще уровень сахара в крови резко не падает. Я ем по будильнику пять раз в день, оповещения вывела на фитнес-браслет. Иногда это дико раздражает (постоянно ем), хочу когда-нибудь перейти на три раза в день, но сейчас это служит моим задачам.

  • Пить воду. Иногда хочется сладкого, потому что на самом деле вроде бы хочется есть, а есть хочется, потому что на самом деле хочется пить, — многие люди плохо различают эти желания. Если сделать несколько глотков воды, когда хочется сладкого, можно или обнаружить, что больше не хочется, или получить таким образом паузу, чтобы обдумать, что делать дальше.
  • Диета 5:2. Метод — два дня в неделю (не подряд) есть по 500 ккал. Она вообще-то похудательная и основана на идее интервального голодания, подробнее все рассказывается в книге «Быстрая диета 5:2» Майкла Мосли и Мими Спенсер, но я на ней ради того, чтобы не поправляться от такого количества сахара, а еще помогает выработать немного больше спокойствия, когда сахар недоступен. Я в эти дни ем 200 г куриной грудки или индейки, два яйца и полкило (или больше, если кажется недостаточно) овощей. Так получается минимум необходимых жира и белка.

К вечеру, конечно, слегка зверею, поэтому ложусь спать пораньше и весь день пью травяные чаи, чтобы отвлечься. В результате начала спокойнее переживать отсутствие сахара дома, стало проще говорить себе, что сейчас нет, куплю завтра, не проблема вообще. Это не универсальный способ, думаю, до EMDR бы не срабатывало, а еще (как мне кажется) может спровоцировать РПП, если раньше увлекались диетами. Я на них сроду не сидела, поэтому пока работает — я на ней с декабря.