ABC PLEASE

0

Вчера закончила консультации по расстройству пищевого поведения. С домашками не справляюсь и набрала два размера, решили, что лучше пойду на еженедельный групповой тренинг по эмоциональной регуляции. Базируется на диалектической бихевиоральной терапии (ДБТ), развивает эмоциональную устойчивость и помогает с проблемным поведением (ПП).

ПП бывает каким угодно, селфхарм, например. Я свое приступообразное переедание тоже воспринимаю как самоповреждение — когда какие-то обстоятельства становится невозможно переносить, сбегаю в еду до полной отключки. Вчера вот меня накрыло вечером, когда узнала кой-какие новости. Слопала половину морозильника, и утром было так плохо, что пришлось отменить съемку — не смогла выйти из дома.

Я хочу с этим покончить, потому что не хочу тратить на побеги и физические страдания свою единственную жизнь. Поможет ли мне тренинг, представления не имею. Но, пока не попробуешь, не узнаешь, так ведь?

Консультантка моя тоже работает в ДБТ, научила меня куче полезных вещей, которые уже помогают, хотя я ими регулярно манкирую. Вот вам простая памятка со способами поддержания внутреннего равновесия — ABC PLEASE. Сохраняйте, а то забудете, где видели.

Начну с части PLEASE.

treat PhysicaL illness. Лечитесь, если надо. Трудно чувствовать себя хорошо, если что-то в теле сбоит. Я раз в год сдаю пачку анализов и быстро все чиню, если что.

balanced Eating. Сбалансированно питайтесь. Еда — радость жизни и строительный материал для тела и мозга. Я покупаю еду сразу на неделю, чтобы есть поменьше снеков.

avoid mood-Altering drugs. Избегайте психотропных веществ. Я не пью совсем, и это реально помогает сохранять жизненные силы даже в глубокой депрессии.

balanced Sleep. Высыпайтесь. «Осторожно, злая собака» — это не про песелей, а про нас в недосыпе. Я сплю в маске на глаза и делаю 15 минут йоги-нидры перед сном.

get Exercise. Найдите физическую активность для удовольствия и укрепления тела. Я занимаюсь фитнес-балетом в YaYaDance по онлайн-урокам, это весело, а еще можно пыхтеть сколько угодно и не стесняться окружающих.

Затем ABC.

Accumulate positive emotions. Копите положительные эмоции. Составьте подробный список того, что вам нравится делать — от мечтаний и игр с котом до встреч с друзьями и создания мемов. Я вот люблю сидеть на сайтах с квартирами и ругать планировку, а еще смотреть сериалы, лежа в ванне. Запланируйте себе хотя бы три раза в день время только на приятные занятия. А если вам плохо, грустно и надо отдохнуть, просто выбирайте из списка что-нибудь подходящее вместо страданий в подушку.

Build mastery. Повышайте мастерство. Чем больше вы умеете и чем больше вникаете в развитие навыков, тем больше у вас возможностей реализоваться в жизни. Не обязательно это будет работа, научиться хорошо играть в пинг-понг тоже требует значительных усилий. Самостоятельные достижения наполняют и гордостью, и самоуважением. Мне научиться получать фан от усилий очень помогла книга «Поток» Михая Чиксентмихайи, подарила уже несколько штук, и всем настойчиво рекомендую.

Cope ahead of time. Справляйтесь с переживаниями заранее. В спокойной обстановке продумывайте ситуации, в которых вам плохо и страшно, записывайте возможные варианты развития событий и способы с ними справляться. Прикидывайте, что помогает сохранять хладнокровие, как можно себе помочь, что вас успокоит. Тогда, когда вы окажетесь в неустойчивом состоянии, у вас на руках будут проработанные стратегии совладания, и не придется выдумывать их на ходу.

Меня часто спрашивают, как мне удается справляться с нападками во время публичных дискуссий, и правда в том, что я тренируюсь заранее. Представляю, как мне говорят гадости, а я их парирую или игнорирую. И когда сталкиваюсь с реальными нападениями, у меня на выбор не один способ их отражать и не давать испортить мне настроение.